エンジョイ！【特集】ウオーキング

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　誰もが気軽に始められるウオーキング。健康維持やダイエット目的で取り組む人が増えているが、宮城の人は全国に比べて、１日の平均歩数が少ないそう。秋空の下、元気に歩いていい汗をかこう。

■姿勢を意識 体を引き締めてる

　効果的な歩き方やウオーキング前後のストレッチについて、FIBRA SPORTS CENTER（フィブラ スポーツ センター）（太白区）のフィジカルパーソナルトレーナー阿久津美和子さん（37）に聞いた。

　「正しい姿勢で歩くことが大事です」と阿久津さん。「姿勢が悪いと、腰や膝に負担がかかり、気持ちよく歩くことができません。せっかく運動を始めても体に痛い所が出れば続きません」

　目的がダイエットであれば、肘を後ろに大きく引いて歩く。肩甲骨が動いて代謝が上がる。おなかに力を入れて、お尻を締めるよう意識する。体の引き締め効果が期待でき、正しい姿勢を維持しやすい。お尻を締めれば、子宮やぼうこう、尿道を支える骨盤底筋もしっかり鍛えられる。「出産後の尿漏れなど女性特有の悩みも解消できます」（阿久津さん）

　大股過ぎたり、行進のように歩いたりすると、膝などに負担がかかるので注意。前に出した足に自分の体重が乗る歩幅を意識する。テンポよく歩くことを心掛けて。１分間の歩数は120前後が目安。映画「となりのトトロ」の主題歌「さんぽ」のテンポが120だそう。

　ウオーキング前にはしっかり水分摂取を。水分を取ると代謝も上がる。朝食前に歩けば効率よく脂肪を燃焼できるが、「運動を習慣づけるなら、いつでも」と阿久津さん。「まずは週２、３回と決めて、１カ月続けてみること。生活の中に取り入れることが大事です」。20分以上歩くのが理想だが、阿久津さんは「自宅から好きなカフェまで歩いてみるなど、難しいことは考えずに楽しんで始めて」と勧めてくれた。

▷姿勢をチェックしよう

　壁や柱に寄りかかり、頭、肩、お尻、かかとが付くか確認する。２人１組で確認する方法もある。正しい姿勢の人は両手で肩を下に押されても立っていられるが、姿勢が悪い人は崩れてしまうという。

▷ストレッチで体をケア

　けが予防のためにウオーキングの前後にはストレッチを。ウオーキング前はダイナミックな動きで筋肉を動かし、ウオーキング後は時間をかけて丁寧に行うのがこつ。

▷アドバイス　～阿久津 美和子さん～

■モチベーションが上がる服装を

　ウオーキングに適した服装は？　歩行を助け、便利でかっこいいグッズをスーパースポーツゼビオあすと長町店（太白区）で教えてもらった。

　軽くて薄い素材のＴシャツやウインドブレーカーがお薦め。吸水性や速乾性のある素材で、手足の動きを邪魔しない格好がいい。特に秋冬は温度調整ができる重ね着スタイルで。店にはさまざまなデザインや色のウエアがそろう。モチベーションを上げて、楽しく続けられるスタイルで歩こう。

▷ポーチ　NIKE（RN8041） 4290円

▷インソール　ZAMST（Footcraf CUSTOM）

▷ノルディックウオーキングのポール　LEKIのウオーカーXS（1300477253） 1万2980円

▷靴下　ZAMST（ＨＡ-１メッシュ）2860円

スーパースポーツゼビオ あすと長町店太白区あすと長町1-4-50営／10:00～21:00　休／無休℡022-748-0850

■運動後はおいしく栄養補給

　運動の後の栄養補給や疲労回復のためにはどんな食事がお薦め？　宮城学院女子大学食品栄養学科の学生でつくる「Spⓡt A You（スポット アー ユー）」の太田陽菜さん（３年）と加藤楓さん（同）に聞いた。

　紹介してくれたのは「鶏手羽とブロッコリーの甘辛照り焼き」。手羽元はコラーゲンが豊富。肌の健康を保つだけでなく、骨の形成関節の動きを良くやして、丈夫な腱（けん）や筋肉を作る。ビタミンＣが多いブロッコリーと合わせて、吸収しやすくした。疲労回復に有効なビタミンＢ群や筋肉を正常に保つ働きをするカリウムも含まれるという。

　運動後は筋肉の回復やエネルギー補充のため、30分以内の栄養補給が理想とされる。炭水化物やタンパク質を手軽に摂取できるおにぎりは、定番のサケのほか、プロセスチーズを細かく切って混ぜたり、枝豆を入れたりするのもいいそう。

▷鶏手羽とブロッコリーの甘辛照り焼き

【材料（１人分）】
●鶏手羽元…200ｇ
●ブロッコリー…40ｇ　●酒…小さじ１
●Ａ（醬油…小さじ１、水…大さじ１、みりん…小さじ１、はちみつ…小さじ２、おろしショウガ…小さじ１、おろしニンニク…小さじ１）　
●塩、こしょう、油…各適量

【作り方】
❶鶏手羽元に塩、こしょうをまぶす
❷ボウルにＡを入れ、しっかり混ぜ合わせておく
❸ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切る
❹熱したフライパンに油を引き、鶏手羽元を並べ、酒をかけて中火で表面を焼く
❺表面に焼き色がついたらＡを入れてふたをして、弱火で５分程度蒸し焼きにする
❻⑤にブロッコリーを入れて再びふたをし、中火で２分加熱したらふたを取り、たれを全体にからめ、もう一度ふたをして弱火で加熱する
❼ブロッコリーを取り出し、やや火を強め、たれを鶏手羽元にからめながら、照りが出るまで煮詰める
❽器に盛りつけて完成

▷ひとこと　宮城学院女子大「Spⓡt A You」

　管理栄養士を目指す学生約40人が所属。県内の中高大の運動部やスポーツチームに食事指導や献立作成を行っている。競技力向上へ栄養状態の改善をサポート。本年度から女子中高生を対象にした栄養セミナーも始めた。

（河北ウイークリーせんだい 2024年10月10日号掲載）